本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的职业选手，应用200米混合泳、400米混合泳的综合能力训练，通过“技术、打腿、配合游及多泳姿转换”等组合训练方法，用于兼顾强化有氧基础、专项耐力和冲刺能力，提升选手的混合泳综合训练能力。
主要训练单元：
2×
1×100 自由泳@2:00 打腿
1×100 自由泳@1:20 配合
2×50 自由泳@1:00 负分段加速打腿
1×100 自由泳@2:00 徒手打腿 + 15水下腿
4×25 自由泳@0:30 冲刺打腿
备 注 ：第2轮换其它泳姿，没有自由泳

1×
2×50 仰 泳@0:50
2×50 仰 + 蛙@0:50
1×75 仰 + 蛙@1:15 50仰泳 + 25 蛙泳
3×25 仰 泳@0:30
1×150 仰 + 蛙@2:30 75仰泳 + 75蛙泳

1×
2×50 蛙 泳@0:50
2×50 蛙 + 自@0:50
1×75 蛙 + 自@1:15 50蛙泳 + 25自由泳
3×25 蛙 泳@0:30
1×150 蛙 + 自@2:30 75蛙泳 + 25自由泳

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

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1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
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