本计划适用于具备多年游泳训练基础的职业自由泳选手，用于改善自由泳基础训练能力，通过阶梯式训练与转换训练策略，帮助选手适应中长距离自由泳的动作节奏与负荷强度。
重点训练单元介绍：
1、综合训练单元
1×（划水掌）
1×400 混合泳@5:30
4×25 蝶泳@0:40 水下腿
1×300 混合泳@4:30
8×25 自由泳@0:40 打腿
1×200 混合泳@3:00
12×25 自由泳@0:30 分解
1×100 混合泳@1:30
16×25 自由泳@0:25 5划/1呼吸

2、阶梯强度训练单元
1×（2000）
1×400 自由泳@5:00 80%
4×100 自由泳@1:15 85% 最后+0:30
1×300 自由泳@3:45 80%
3×10 0自由泳@1:20 90% 最后+0:30
1×200 自由泳@2:30 80%
2×100 自由泳@1:25 95% 最后+0:30
1×100 自由泳@1:30 80%
1×100 自由泳@1:30 100%

3、技术+强度训练单元
1×
2×150 自由泳@2:15 50左+50右+50最佳技术
3×100 自由泳@1:20 P:400
1×
2×150 自由泳@2:15 50左+50右+50最佳技术
4×75 自由泳@1:15 P:200
1×
2×150 自由泳@2:15 50左+50右+50最佳技术
6×50 自由泳@1:10 P:100

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
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