10×400 蝶泳@6:00 – @5:20，要求递减间歇/递增加速，这种累到不想动的训练计划，曾经的老一辈200米蝶泳主项的运动员，或多或少都有所经历。
放在一些专项基础能力欠缺的蝶泳选手身上，这种看似难熬的训练方法，的确可以收获相当惊人的效果。
当我们开始适应这种训练难度的有氧蝶泳训练后，会发现后程的巡航游速能力，较之前是天壤之别。并且对其它泳姿和混合泳的促进都是有帮助的。
但是，在强化专项运动能力的同时，持续枯燥的重复练习，不可避免的会出现恐惧、抵触的心理反应。进而导致，训练能力与比赛状态的波动。
一个曾经非常好用的训练方法，慢慢的发生转变。很多时候，运动员会出现这样的心理状态，直接表现为：不练心虚，一练就怕。
那么，既要满足专项运动供能系统的训练需求，又要兼顾心理状态的反应。对于这类体能消耗极敏感的训练方法，就需要适当做出调整和优化。
一组3种训练难度，适用于蝶泳、混合泳、自由泳专项能力训练方案，供有需要的教练同行参考。
5×（2×400）拆分练习，包括打腿、配合、混氧、有氧、速度等训练，采用近似金字塔结构进行练习。
2×（5×400）V型重复训练，以蝶泳与混合泳交替进行，包括4×400米蝶泳的完整练习距离。
5×（2×400）小阶梯蝶泳训练，每一轮由200米混合泳做收尾，总体要求以短间歇+巡航游速为基础。
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