我的训练计划总量不多，但执行难度很高，主要集中在对比赛强度的实际应用方面，专项负荷强度要与比赛技术需求匹配。
在这套训练方案中，侧重比赛最后10米冲刺阶段的呼吸练习，控制呼吸次数，提升呼吸质量，对大多数职业游泳选手而言，都需要一些勇气和毅力去完成。
当我们的队员，在关键的冲刺阶段，养成控制呼吸的训练习惯。那么，最后0.1秒的胜利，可能就是我们的。
一组6套适用于短距离100米项目的训练方案，涵盖蝶泳（1份）、仰泳（1份）、蛙泳（1份）、自由泳（2份）和主项（1份）训练计划，由王春光教练分享，供广大游泳教练同行参考。
专业组：100米蝶泳速度耐力+阶梯强度（25米）
阶梯强度+转换训练单元：
以（3×150 ）85% +（3×100）90% +（3×50 ）95%的阶梯强度练习为基础，通过蝶泳与自由泳的距离转换，减轻蝶泳专项肌群的负荷压力，提高整体速度的完成效果。
专业组：100米仰泳基础能力+速度力量（25米）
技术+速度力量训练单元：
4×
2×150 自由泳@2:00 划水掌+脚蹼 在中间第2个50米加速游
1×50 仰 泳@1:00 划水掌+脚蹼 快速分解2左+2右+4配合
1×50 仰 泳@1:00 划水掌+脚蹼 最佳技术
2×25 仰 泳@0:45 划水掌+脚蹼 最快划频
使用划水掌+脚蹼，用于强化专项肌群的推水能力，通过技术游+最快划频练习，提升划水效果与动力输出水平。
专业组：100米蛙泳速度耐力+循环训练（50米）
3轮蛙泳专项强度训练单元：
2×（混氧训练）
1×50 蛙泳@1:15 跳发25冲刺+25拉伸游
1×50 蛙泳@1:00 P:100
1×50 蛙泳@1:30 原地转身蹬壁25冲刺+25拉伸游
1×50 蛙泳@2:00 技术重建
通过第1个50米蛙泳的25米跳发冲刺游，模拟100米蛙泳启动速度状态。第2个50米蛙泳，以P:100比赛配速，将速度持续稳控保持。第3个50米，以原地转身加速25米冲刺，前3个50米的快速游总距离为100米。在第4个50米，进行技术状态重建，休息1分钟后，重复进行下一组。
1×（速度训练）
1×100 蛙 泳@2:00 跳发95%+默记划水次数/每50米
在2轮（4×50米蛙泳）结束后，进行100米蛙泳比赛强度的模拟练习，对划水技术效果和游速进行设定，将前面50米训练的速度和技术状态向100米后程的速度耐力进行转化。
专业组：100米自由泳启动加速+技术训练（50M）
启动加速与速度力量训练单元：
4×15 自由泳@1:00 原地滚翻+水下快速打腿
6×25 自由泳@1:10 原地滚翻+15水下腿+10分解
8×35 自由泳@1:20 原地滚翻+15水下腿+20冲刺
10×50 自由泳@1:30 原地滚翻+15水下腿+35分解
8×75 自由泳@1:45 原地滚翻+15水下腿+35分解+15水下腿+10冲刺
6×85 自由泳@2:00 原地滚翻+15水下腿+35分解+15水下腿+20冲刺
4×100 自由泳@2:30 原地滚翻+15水下腿+35加速+15水下腿+35冲刺
通过7组递增游距的加速训练，强化水中加速阶段的技术感知与专项力量。
专业组：100米主项阶梯强度+速度力量（25M）
3轮500米（阶梯强度+重复训练）：
训练单元结构：
4×25 主 项@0:30-0:30-0:30-1:00 3快 × 85% + 1慢
3×50 主 项@0:45-0:45-1:30 2快 × 90% + 1慢
2×75 主 项@1:00-2:00 1快 × 95% + 1慢
1×100 主 项@1:30 1快 × 95%
以递增阶梯游距进行递增强度练习，通过多轮次强化后程负荷强度，对专项游速的持续能力进行强力刺激，已达到加速阶段技术状态稳定的训练目标。
专业组：100米自由泳呼吸控制+阶梯训练
自由泳阶梯混氧训练单元：
1轮（2×150 自由泳@2:15 100蝶+50自/后10米无呼吸）+2×（1×75 蝶泳@1:10+1×75 自由泳@1:30 P:200，后10米无呼吸）
2轮（2×100 自由泳@1:30 50蝶+50自/后10米无呼吸）+2×（1×50 蝶泳@0:50+1×50 自由泳@1:00 P:100，后10米无呼吸）
3轮（2×50 自由泳@0:50 25蝶+25自/后10米无呼吸）+2×（1×25 蝶泳@0:25+1×25 自由泳@0:30 冲刺游，后10米无呼吸）
通过蝶泳与自由泳的转换训练，将总体负荷强度控制在高强度状态中，在自由泳最后10米的冲刺阶段，进行无呼吸练习，用以模拟比赛后程的加速过程，提高选手的真实比赛水平。
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套6份训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。
免责声明:
- 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
- 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
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