本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，侧重有氧耐力与心肺机能的发展，适用于小周期强度训练阶段的调整课，训练负荷强度中等级别，通过多泳姿的组合交替练习，用于改善疲劳肌群的运动活性，提升运动机能的恢复水平。
重点训练介绍：
1、转换训练单元：通过使用划水掌，进行2组12×50米混合泳转换训练，为选手建立稳定的划水动力感知和动作协调状态，为后面的有氧训练单元做准备。

2、阶梯训练单元：通过3×300混合泳 → 6×150混合泳 → 9×100自由泳的阶梯式训练，在保持有氧阈练习状态下，帮助选手提升耐力水平，逐步改善肌体疲劳状态，稳控专项技术动作，

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