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计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，通过专项阶梯训练和小金字塔训练策略，用以改善蛙泳技术的实用水平，促进专项速度耐力训练水平的提升。
主要训练单元介绍：
1、阶梯训练：
1×100 蛙泳 80% 25打腿+50分解+25配合
2×100 蛙泳 85% 25打腿+25分解+50配合
3×100 蛙泳 85% 25分解+75配合
休息1:00
4×100 蛙泳@2:30 跳发 P:200
通过负荷强度80% → 85% → P:200比赛配速，通过组合式的打腿+分解技术+配合游训练，逐步为选手搭建高乳酸训练环境，并保持技术动作状态稳定。

2、小金字塔训练：
2组
4×25混合泳 @0:30（85%强度）
4×50蛙泳 @1:00→0:55→0:50→0:50（P:200，即目标为200米比赛中的50米分段成绩）
4×25蛙泳 @0:35→0:30→0:25→0:25（P:100，即目标为100米比赛中的25米分段成绩）
通过短间歇混合泳训练，激活心肺机能和专项肌群，以递减间歇方式，结合P:200配速训练，对动作节奏与划幅效果进行调节。最后结合P:100配速训练，强化最佳技术动作与后程冲刺能力。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
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