我们要的是能在比赛中熟练发挥的好技术！所以，在技术分解的组合训练中，要有一定的负荷强度做要求。
好技术不是赏心悦目的风景，要实打实的实用价值。
2026年青训小周期（技术训练套餐），供广大U系列游泳教练同行参考借鉴。
本套技术训练计划由6次训练课内容组成。分别由（比赛配速、巡航配速、专项游速、分段配速、金字塔有氧、分段加速）等6种训练方式组成。
在强化技术训练与配合能力的整合基础上，覆盖了混合泳及4种泳姿的专项训练。
在整个小周期训练套餐内，包含专项爆发力、速度力量、速度耐力、有氧耐力、高乳酸训练的全部内容。
执行顺序，可根据游泳队需要进行调整。
本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的选手，侧重“对应比赛、优化配速、稳控有氧”的训练思路，应用于主项的比赛配速和有氧耐力训练，帮助选手建立200米比赛的划水技术节奏和分段游速能力。
重点训练单元解读：
P:100、P:200 表示分别按照100米和200米比赛的目标配速进行训练，侧重比赛技术的速度感知。结合打腿、分解、配合、水下腿等多种形式，在训练配速的同时提升技术细节。
有氧训练单元解读：
距离递减，强度稳控，从400米 → 200米 → 100米，逐步降低距离，保持较高有氧强度。间歇时间相对宽松，稳定有氧供能系统持续水平。
本计划适用于具有多年训练基础的混合泳选手，采用渐进式训练策略，兼顾有氧耐力、混氧能力与速度爆发力的综合训练计划。主要训练方法围绕巡航配速（有氧）+速度训练进行。
主要训练单元介绍：
巡航配速训练单元，包括（8×100 混合泳 @1:30 巡航配速 75%）、（4×200 混合泳 @2:45 巡航配速 80%）、（2×400 混合泳 @5:20 巡航配速 85%），用于改善选手的有氧耐力和混氧能力水平。
速度训练单元，以3×（8×25）递增强度的主项基础技术和配合游为核心，模拟比赛后程疲劳状态下的加速冲刺技术，提升后程加速阶段的技术水平。在训练的最后，加入16×15转身加速游，用于强化专项爆发力、划频效能和冲刺技术。
本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，应用于蛙泳项目中的分解动作+配合技术的整合训练，通过速度力量与分解技术练习，逐步将专项能力过渡到高强度训练中，用以改善技术动作在高负荷状态下的稳定水平。
重点训练单元介绍：
1、蛙泳手与肢体协调训练
25 蛙泳划手+海豚打腿，以海豚打腿形式，强化躯干的动力传导与划手的联动技术。
25 蛙泳划手+自由泳打腿，通过自由泳打腿形式，强化躯体核心的稳定状态，帮助选手专注于划手阶段的抱水加速。
2、专项速度与技术控制
1×50 蛙 泳@1:00 徒手打腿 → 2×25 蛙 泳@0:35 快速分解 → 1×100 蛙 泳@2:00 90%
通过建立稳定的技术状态，以接近比赛强度进行后程加速游，促进在较高负荷强度下，蛙泳技术与游速的平衡。
本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，应用于蝶泳和混合泳项目的专项阶梯强度训练，侧重划水效率与分段游速的控制能力，通过强化高效的肢体动作记忆，改善后程加速阶段的技术控制水平。
重点训练单元介绍：
1、以3轮的200米蝶泳递减间歇时间（控制划水次数/每50米分段距离） + 50米蝶泳（递增加速85% → 90%负荷强度）的混氧专项训练单元，帮助选手在200米蝶泳过程中，关注每次划水效果的感知状态，并将此状态复刻到50米的加速游中。
2、以2轮的100米蝶泳@1:15（控制划水次数/每50米分段距离） + 25米蝶泳（95%负荷强度），模拟高乳酸的比赛状态，激发选手在后程加速过程中的划水动力，强化在冲刺阶段中，技术动作与动力输出的持续稳定。
本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，应用于自由泳和混合泳的基础训练阶段，内容侧重速度与耐力的交替训练，用以强化无氧能力与有氧能力的整合能力，通过递减间歇时间训练，逐步改善选手的心肺能力的储备水平。
重点训练单元介绍：
1、金字塔训练：6×25（90%） → 8×50（85%） → 4×100（90%） → 1×400（80%） → 4×100（90%） → 8×50（85%） → 6×25（90%）。在以距离为金字塔结构的组合训练单元，通过（快速-中速-快速-中速-快速-中速-快速）的波浪式负荷强度，对心肺系统与专项肌群进行重复刺激， 强化分段配速训练效果，激活后程加速能力。
2、变速训练：通过设定不同间歇时间，如：（4×100@1:20→@1:15递减）、（8×50@0:45-@0:38，每个50米递减1秒）、（8×50@0:44-@0:37，每个50米递减1秒），改善节奏控制与速度感知能力，强化200米自由泳“前、中、后”游程的分段配速水平。
本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，通过不同强度的分段配速练习，用以强化仰泳专项的速度感知与动作节奏。
重点训练单元介绍：
1、递增分段训练单元：（4×25）→（2×100）→（2×200）→（1×300），通过快速打腿+分解技术+配合游训练，侧重加强仰泳基础能力，强化技术动作与分段游速的匹配效果。
2、递减分段训练单元：（1×300）→（2×200）→（2×100）→（4×25），在以仰泳专项训练为核心的训练单元，通过加入混合泳练习来调节肌肉负荷，促进后续仰泳专项训练质量。
3、仰泳速度训练单元：（3×100）→（4×50）→（4×25），采用辅助训练器械（划水掌、脚蹼），进行最快游速训练，帮助选手感知高速游过程中的身体位置与加速状态。
本套技术训练套餐，全部由王春光教练执行训练完成，训练负荷与转换难度较大，适用于一级与健将级别的区间范围。训练能力较低的
队员在训练课后的身体反应，肢体酸软、身体乏力。
在技术训练与专项强度负荷阶段，主要队员的负荷心率最高30跳/10秒，平均值26-24跳/10秒。
由于训练内容涵盖出水加速与转身加速等练习内容，对水下打腿的能力训练相对严谨，故需要在执行训练过程中，做好训练要求的讲解。
为帮助选手适应短间歇训练难度，部分递减间歇训练内容的执行要求相对细化，需要通过URSOT训练系统帮助完成，诸如：4×100 自由泳@1:20-@1:18-@1:16-@1:15，间歇时间/每100米递减2秒，8×50 自由泳@0:44-@0:37 ，间歇时间/每50米递减1秒。
本计划套餐现已全部在URSOT游泳训练系统上线，欢迎游泳教练同行参考借鉴。
免责声明:
- 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
- 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
- 本训练计划，仅限本应用中进行使用，本公司依法享有相应的知识产权，包括但不限于著作权、商标权、专利权或其它专属权利等，受到相关法律的保护。未经本公司明示授权，不得散布本应用所使用的上述任何资料和资源，或根据上述资料和资源制作成任何种类物品。
如果您不同意上述条款，请不要选择使用。