这是一套自由泳抓水技术训练计划，方案的设计构思清晰，从技术感知到配合应用。先通过分解练习，建立正确的技术感觉。最后将分解动作，带入完整的配合泳姿中。

从无低负荷过渡到中等负荷，全程贯穿“高肘与抓水”技术要领，完善技术训练的应用质量，适用在于大赛结束后的恢复期训练。

本套训练计划的核心内容：

8×25+{N×（200→100→50）}的3组分解技术与专项递增强度训练单元，通过分解、握拳、阻力伞等方法，为自由泳的高肘抓水技术，提供渐进式的动作感知，有效强化在递增强度训练中的动作质量。

本计划总体距离3600米，以自由泳上肢技术动作为主，整体训练负荷强度不高，可在恢复阶段或高强度调整阶段穿插使用。

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。

URSOT游泳运动训练系统，竞技游泳教练员的训练帮手，各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

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