没有水下加速能力的加持，我们自由泳出水的初速度，将是非常被动的。这段话,对于所有体验过出水就落后的自由泳选手，绝对是郁闷到家的感觉。
在青少年游泳基础训练阶段，水下蝶泳打腿与出水加速能力，往往是呈现正比的状态。通常，在日常训练中注重这类训练的游泳队，他们会在出发、转身的出水距离和加速度技术方面，获得的巨大启动加速优势。
但是，在蝶泳打腿训练过程中，很多选手受心肺功能水平的限制，无法完成水下长距离打腿和出水加速技术的衔接，经常出现蹬壁即出水的情况，导致水下打腿技术无从谈起的情况。
那么，我们该如何将蝶泳打腿能力与自由泳专项基础训练进行有效对接，一套借助脚蹼逐步适应的自由泳专项基础训练策略，供有需要的青少年游泳队做训练参考。
速度力量训练单元
以蝶泳打腿为训练主线，强化肢体的核心力量及腰腹协调发力。
加强水下打腿的爆发力：完善出发、转身后水下蝶泳打腿的关键环节。
强化身体的水下流线型：使运动员在水中更好地控制动作姿态，减少水阻。
促进自由泳打腿效率：将蝶泳腿的能力训练，迁移到自由泳专项力量训练之中。
3×
1×100 蝶 泳@2:00 75米 徒手水面打腿/25米 水下蝶泳腿 (戴脚蹼)
4×25 选 择@0:30 戴脚蹼
1）快速水下蝶泳腿
2）15米 水下蝶泳腿/10米 快速水面打腿
3）12.5米 水下蝶泳腿/12.5米 快速水面打腿
4）10米 水下蝶泳腿/15米 快速水面打腿
1×100米 打腿 逐轮加速 (由教练指定)
休息3:00
速度耐力训练单元
结合完美技术游与全力冲刺游训练，为运动员清晰区分“技术状态”和“速度状态”的最佳感知。
在“完美技术游”中的不同游速，提高对高肘抱水、身体位置、呼吸节奏等细节的准确性，在“全力冲刺”中，有效提升划水动力输出效果，为青少年运动员建立高效划水的技术动作习惯。
2×
6×50 自由泳@:55
单数：25米 快速打腿/25米 完美技术游
双数：25米 完美技术游/25米 全力游
休息1:00
2×300 自由泳@4:30包干 (100米 递增加速或全力游 → 200米 巡航游 注重划距)
1）带划水掌+呼吸管（允许拖腿夹板）
2）带划水掌+配合游
1×
1×100 选 择@2:00
训练提示：
在速度力量训练单元；提示选手关注出水距离和水下打腿动作次数。
在速度耐力训练单元，及时检查选手的心率指数，将训练负荷强度做控制，避免训练负荷过度影响划水技术效果。
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