接下来的训练单元，对你们而言将是一个高难度调整，但会对后面的比赛起到至关重要的作用，暑期第二阶段的主项训练课。
200米主项（金字塔训练单元）配速训练：
3×
1×25 选 择@0:30 跳发
1×50 选 择@0:50 P:200
1×75 选 择@1:15 P:200
1×100 选 择@1:30 P:200
1×75 选 择@1:15 加速游
1×50 选 择@0:45 加速游
1×25 选 择@0:30 全力游
P:200 = 200米比赛成绩的配速标准
选 择 = 队员的任意主项

对于200米游泳项目的赛前训练，为什么要做分段配速训练？直接进行专项高强度的重复训练不是更有效吗？
200米项目属于混氧供能系统的训练范畴，具有简单高效的
高强度重复训练法，可以更为直接看到训练状态结果。
但是，简单高效的训练背后，对应的是压力与枯燥，这也是高强度重复训练法难以持久坚持的弊端。

传统的赛前高强度训练，在每一组的比赛强度过程中，加入很多休息时间，以缓解肌体高乳酸环境的负荷状态。但很多时候，这种看似延长的休息时间，并不能改善选手的身体状态，皆因他们在休息的过程中，还会承受极高的心理压力。
为避免这种极限压榨训练潜能的练习策略，通常我会将专项训练单元与分段配速训练进行组合。先为选手建立一个稳定的配速状态，再通过一个小型的比赛高强度，为选手释放出递增加速的训练能力。
在赛前训练阶段，采用灵活多变的配速训练策略，可以避免高强度训练的心理压力，并有助于激活选手们的攻坚欲望。王教练谈到训练心得。

对于200米项目的训练策略，我更重视的是控制游速与划频，在有限的时间内，让选手感受游速与划水效果的对应关系。
提高肌体的耐乳酸能力，并不是把选手们的体能压榨到极致，而是最大限度的引导肌体适应乳酸的形成感觉。
对于肌体高乳酸状态的迅速出现，绝大部分青少年选手是无法承受的，这就需要在训练过程中，通过分段配速手段，减缓乳酸快速堆积的状态。
在赛前训练阶段，通过组合式的分段配速训练，可以让专项高强度训练的负荷痛苦降低很多，更容易被青少年选手所接受。

这是2025年暑期集训的1期和2期的主要训练策略，每周4次训练课，采用循环式的交替练习。
在进入第2期主项训练的第1周后，部分主要选手的训练能力与技术状态，开始有了长足的进步。每周4次晨训（7:30-9:30）的训练效果，在回归到不同游泳队下午的训练课中，专项能力得以进一步的释放。
看得见的提高与一日两课的付出成正比，我在暑期集训中的一项工作，是为上海浦东周边地区的兄弟游泳队，提供力所能及的训练辅助与支持！

金字塔训练单元与主项训练单元衔接流程：模型（25→50→75→100→75→50→25）休息4分钟 +（2×200）主项高强度跳发。
训练思路与逻辑，通过金字塔训练单元，稳定200米专项的分段配速节奏，结合2×200米主项高乳酸训练策略，帮助肌体适应高负荷的比赛强度。
主项高乳酸混氧训练单元，2×200米主项比赛强度，侧重于体验高乳酸的身体负荷状态，帮助选手了解并掌握理想的分段配速标准，为后期的比赛战术制定做参考。

V型加速训练流程：4×（100→50→2×25→50→100）可根据主要泳姿与次要泳姿进行调整，在100米进行跳发，负荷强度高于有氧强度，进入50米切换至200米比赛配速水平，在2×25米以短距离划频进行加速游，重新进入50米继续保持200米比赛配速水平，最后100米模拟比赛最后的加速冲刺状态。
强度变化模式以字母“V”显示曲线：从100米（中等强度起点）→ 50米配速（配速提升） → 2×25加速（强度高峰） → 50米配速（配速控制） → 100米加速（高强度峰值）。重点训练（加速能力） 和速度感知的稳控水平。

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