本计划适用于具备多年职业训练基础的高级别游泳选手，应用于赛前周期训练阶段，通过“干湿结合”的模式，使选手在一套训练方案内。获得最大力量、爆发力、乳酸耐受、有氧耐力等刺激，进而提升力量‑速度‑耐力‑技术的整合效率。
陆上主要训练单元：
2×（上肢专项 + 核心稳定 + 核心旋转）
5 — 15次/引体向上：高位下拉
5 — 10次/杠铃腹肌滚轮（健腹轮）：跪姿，双手握滚轮向前推出再收回
5 — 10次负重俄罗斯转体：坐姿屈膝，身体后倾，双手持哑铃，左右转体触地
3×（推 + 伸 + 拉）
6 — 12次/哑铃卧推：仰卧平板或斜板，双手哑铃推起
6 — 12次/过头三头肌伸展：双手持哑铃举过头顶，屈肘下放至颈后再伸直
6 — 12次/弹力带低位划船：坐姿或跪姿，弹力带固定低位，向腹部方向拉
4×（爆发力 + 速度力量）
5 — 10次/悬垂高翻：从大腿中部悬垂位置开始，快速伸髋耸肩，接杠于肩部
5 — 10次/战绳：单数组 = 双手波浪，双数组 = 交替波浪
水上主要训练单元：
2×
4×25 主 项@0:35 浮板打腿
4×50 选 择@1:20 追逐打腿（首发队员轻松，最后出发队员全力赶超）
4×50 混合泳@1:15 最后25米加速游
2×
4×25 蝶 泳@0:40 水下打腿
3×300 自由泳@4:00 80%
3×100 混合泳@2:00 徒手快速打腿
10×50 自由泳@0:50×1 0:45×2 0:40×3 0:35×4 递增加速
水上主要训练单元：
2×
4×25 主 项@0:35 浮板打腿
4×50 选 择@1:20 追逐打腿（首发队员轻松，最后出发队员全力赶超）
4×50 混合泳@1:15 最后25米加速游
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
免责声明:
- 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
- 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
- 本训练计划，仅限本应用中进行使用，本公司依法享有相应的知识产权，包括但不限于著作权、商标权、专利权或其它专属权利等，受到相关法律的保护。未经本公司明示授权，不得散布本应用所使用的上述任何资料和资源，或根据上述资料和资源制作成任何种类物品。
如果您不同意上述条款，请不要选择使用。