本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，用于提升100米自由泳的速耐能力与后程冲刺表现。计划以混氧包干为核心手段，通过技术→混氧→速度训练单元的3步练习，在负荷疲劳累积中，强化专项技术与乳酸耐受水平。
重点训练单元介绍：
1、混氧耐酸训练单元
2x
1×75 自由泳@1:30 快速游
1×100 自由泳@1:40 高效划水
1×50 自由泳@0:45 P:100
1×100 自由泳@2:00 高效划水
1×25 自由泳@1:20 全力游

2、节奏强化训练单元（脚蹼）
1x
2×50 自由泳@0:45 3/1呼吸
1×150 自由泳@2:20 后50快速
2×75 自由泳@1:15 5/1呼吸
1×150 自由泳@2:30 后75快速
2×50 自由泳@0:50 7/1呼吸

3、梯度加速、分段突破训练单元
2x
1×50 自由泳@1:00 技术游
1×25 自由泳@0:50 加速游
1×25 自由泳@1:10 全力

4、
1×
2×100 自由泳@4:00 跳发 100%

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

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1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
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