本计划适用于具备多年游泳训练基础的职业选手，通过阶梯式递增负荷→在距离、强度、包干时间和技术上，以“快慢交替”模式（如2快+1慢、3快+1慢），形成渐进上升的负荷强度，用于适应比赛动作节奏与强化后程冲刺能力。

重点训练单元：
1.大阶梯训练单元
10×100 混合泳@1:20 2快80% + 1慢@1:40
8×25 混合泳@0:30 15水下腿 + 10最佳技术
8×25 自由泳@0:30 P:100

8×100 混合泳@1:20 2快80% + 1慢@1:40
4×50 混合泳@0:50 25分解 + 25最佳技术
4×50 自由泳@0:50 后25米加速

6×100 混合泳@1:20 3快85% + 1慢@1:40
2×100 自由泳@1:30 P:200
2×100 自由泳@1:20 P:200

4×100 混合泳@1:20 2快85% + 1慢@1:40
1×200 混合泳@3:00 85%
1×200 混合泳@3:00 90%

2×100 混合泳@1:20 1快90% + 1慢@1:40
1×400 混合泳@5:20 90%

2.高强度递减间歇训练单元
4×50 混合泳@0:50 95% 蝶泳跳发
4×50 混合泳@0:45 95% 蝶泳跳发
4×50 混合泳@0:40 95% 蝶泳跳发

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
3. 本训练计划，仅限本应用中进行使用，本公司依法享有相应的知识产权，包括但不限于著作权、商标权、专利权或其它专属权利等，受到相关法律的保护。未经本公司明示授权，不得散布本应用所使用的上述任何资料和资源，或根据上述资料和资源制作成任何种类物品。
   如果您不同意上述条款，请不要选择使用。