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计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，应用于专项训练能力突破阶段，采用渐进式的有氧→无氧训练方式，逐步推高专项训练负荷强度，强化技术动作与比赛强度的整合水平。
重点训练单元介绍：
1、仰泳技术激活训练单元：
4轮次的技术引导与激活练习：
1×25 仰 泳@0:40 坐姿仰泳/高频节奏
1×50 仰 泳@1:00 左右单臂分解
1×75 仰 泳@1:30 25反蝶腿+25腿+25分解/2左+2右+4配合游
1×100 仰 泳@1:40 伸展技术游
通过重复组合式技术训练，帮助选手建立一个高质量的仰泳技术动作状态，为后面的分段加速训练做技术准备。

2、混氧阶梯+递增强度训练单元：
通过（400+4×50 强度80%）、（2×200+4×50 强度85%）、（4×100+4×50 强度90%）的混合泳转换仰泳混氧训练，为选手模拟比赛分段游速的训练状态，改善专项肌群与技术动作的协调能力，实现仰泳技术在加速阶段的稳定流畅。

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