本计划适用于具备多年游泳训练基础的选手，应用于自由泳和混合泳的基础训练阶段，内容侧重速度与耐力的交替训练，用以强化无氧能力与有氧能力的整合能力，通过递减间歇时间训练，逐步改善选手的心肺能力的储备水平。

重点训练单元介绍：
1、金字塔训练：6×25（90%） → 8×50（85%） → 4×100（90%） → 1×400（80%） → 4×100（90%） → 8×50（85%） → 6×25（90%）。在以距离为金字塔结构的组合训练单元，通过（快速-中速-快速-中速-快速-中速-快速）的波浪式负荷强度，对心肺系统与专项肌群进行重复刺激， 强化分段配速训练效果，激活后程加速能力。
2、变速训练：通过设定不同间歇时间，如：（4×100@1:20→@1:15递减）、（8×50@0:45-@0:38，每个50米递减1秒）、（8×50@0:44-@0:37，每个50米递减1秒），改善节奏控制与速度感知能力，强化200米自由泳“前、中、后”游程的分段配速水平。

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1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
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