本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的选手，侧重“对应比赛、优化配速、稳控有氧”的训练思路，应用于主项的比赛配速和有氧耐力训练，帮助选手建立200米比赛的划水技术节奏和分段游速能力。
重点训练单元解读：
3×
4×25 主 项@0:40 P:100
2×100 主 项@1:30 P:200 休息：0:30
2×50 主 项@1:00 25打腿 + 25分解
1×200 主 项@3:00 分段配速一致/每50米 休息：0:30
2×75 主 项@1:30 25水下腿 + 25分解 +25配合
3×50 主 项@1:00 P:100
P:100、P:200 表示分别按照100米和200米比赛的目标配速进行训练，侧重比赛技术的速度感知。结合打腿、分解、配合、水下腿等多种形式，在训练配速的同时提升技术细节。
有氧训练单元解读：
1×
1×400 自由泳@5:00
2×200 自由泳@2:30
4×100 自由泳@1:20
距离递减，强度稳控，从400米 → 200米 → 100米，逐步降低距离，保持较高有氧强度。间歇时间相对宽松，稳定有氧供能系统持续水平。
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