常规的自由泳速度力量训练，通过这种25-35米的高频快速划水练习，可以有效的为选手建立一个加速状态，实现划幅与划频的同步优化，强化专项肌群的速度力量水平。

为更高效的完成技术与速度转化水平，很多优秀的教练同行，在训练初期的引导练习中，会融入丰富的肢体协作训练内容，以达到有效激活技术动作状态。一组自由泳技术激活训练视频，供广大游泳同行参考借鉴。

交替前伸抓水练习，俗称（狗刨游），用于激活手掌在前端位置的抓水效果。只需4×25米的专注训练，就可以让选手初步获得抓水技术感知。

打腿姿态转换训练，在自由泳动作周期中，加入蝶泳打腿与自由泳打腿节奏的转换，用于帮助选手强化肢体动作的协调水平。2×50米（每25转换）足够了。

坐姿抓水训练，通过稳定身体姿态，有效感知腹部核心肌群的工作状态，同时，增加手掌与小臂的抓水力度。4×25米，属于难度较高的技术与核心的激活练习。

仰卧倒游抓水练习

水下侧向蝶泳打腿，水中体位运动状态感知激活，用于强化核心驱动的控制能力，要求水下行程与深度的控制，同时对呼吸系统进行激活。4×25米（左右姿态交替练习）

水下旋转蝶泳打腿，进一步强化水中体位感知水平，强化核心驱动控制能力，加大专项核心肌群与辅助肌群的协作水平。4×25米（左右旋转姿态交替练习）。

旗杆自由泳推水与加速推水转换训练，用于感知双手在划水加速交叉节点的动力状态，逐步形成快速推水的肌肉记忆。2×50米（每25米转换）

现在可以开始自由泳加速游练习了，当技术动作处于稳定状态后。加入划水掌、脚蹼或阻力裤等训练装备，进行速度力量与抗阻训练。优质的速度力量训练，一定要在肢体协调、抓水感知、身体稳控、呼吸深度等多个层面进行激活。当这些机能被完全开启后，我们的速度训练将获得更为高效的回报。

示范选手：Miya Yang

运动属性：业余选手

训练地点：上海

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