在竞技游泳训练领域中，专项速度耐力水平的高低，将直接影响选手后程加速的表现。
在日常的训练过程中，多轮次的短间歇加速练习策略，一直被广泛采用。从这个训练角度反映出，针对负荷强度的持续刺激，会有效地促进选手耐乳酸能力的逐渐加强。
但是，当这种单一化训练手段被选手完全适应之后，针对耐乳酸的刺激能力，不可避免地变得相对低效了。

这是一位优秀游泳教练同行的训练方案，在他的教学内容中，侧重的变速与加速训练环节。
将单一化的间歇式训练结构进行变化，延伸出一套极具特点的混合泳速度耐力训练教案。
今天，针对这套优质的训练方案，做深度解读，以帮助有混合泳训练需求的教练同行，熟悉此类训练方法。

基础技术与打腿训练的预热单元
（1）2×（2×50+100），
（2）3×（1×100+2×25），
（3）4×（1×50+50）奇数组：自由泳，偶数组：蝶泳

通过3套分解+打腿的组合式练习策略，为后面的速度耐力训练，建立技术状态的过渡桥梁，唤醒选手加速状态及加速感知，提高各泳姿专项肌群间的协调水平。

速度耐力训练单元
（1）12×50@0:55【前25（80%）+后25（90%）】，
（2）10×50脚蹼（抬头蝶泳打腿+自由泳最少呼吸配合游），
（3）12×50@0:50【前25（80%）+后25（90%）】，
（4）10×50脚蹼（25单臂分解+蝶泳水下腿）
通过4套由配合游与脚蹼组成的交替式训练，帮助选手适应递减间歇过程的加速训练，刺激并激活肌体的耐乳酸能力，同时通过使用脚蹼强化下肢打腿能力，促进选手在高负荷阶段核心稳控能力的提升。

这位教练的混合泳训练计划的特点，是通过采用短间歇与递增游速练习策略，用以强化速度耐力与耐乳酸能力，改善后程加速阶段的动作节奏稳控水平，优化混合泳基础技术与打腿能力的整合状态。
他的聪明之处在于，对传统的多轮次的连续且重复强度训练进行改进，将（专项分解、核心力量、速度力量）与混合泳的变速强度进行结合，打破了枯燥无味的间歇训练状态。

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。
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