这是一套应用于专业级别选手的100米蝶泳训练教案，侧重基础技术与混氧能力的整合练习。由URSOT游泳训练系统创始人，王春光教练提供。
通过细化分解技术练习，为选手建立水中身体位置的稳控状态，结合阶梯式有氧训练单元和混氧训练单元，将技术稳定性、专项耐力和加速能力结合，形成以技术动作→熟练应用→强化负荷→巩固能力的完整训练流程。

这套蝶泳训练计划的技术训练单元，由2组不同的训练策略组成，为方便广大游泳教练同行参阅，以动图的形式做解读。为节省学习时间，部分技术图像做加速处理。

基础技术训练单元（第1组）

2×50 蝶 泳@1:00 25单臂+25配合
2×50 蝶 泳@1:00 25蛙手蝶腿+25蝶泳拉伸游
1×100 蝶 泳@2:30 摇橹自腿+蝶手自腿
2×50 蝶 泳@1:00 25水下腿+长动作/25高频加速

2×50 蝶 泳@1:00 25单臂+25配合

2×50 蝶 泳@1:00 25蛙手蝶腿+25蝶泳拉伸游

1×100 蝶 泳@2:30 摇橹自腿+蝶手自腿

2×50 蝶 泳@1:00 25水下腿+长动作/25高频加速

基础技术训练单元（第2组）

2×50 蝶 泳@1:00 25仰泳腿+25反蝶泳腿
2×50 蝶 泳@1:00 水下反蝶泳腿+水下蝶泳腿
1×100 蝶 泳@2:30 摇橹推水+加速划水呼吸
2×50 自由泳@1:00 25拉伸游+25高频加速

2×50 蝶 泳@1:00 25仰泳腿+25反蝶泳腿

2×50 蝶 泳@1:00 水下反蝶泳腿+水下蝶泳腿

1×100 蝶 泳@2:30 摇橹推水+加速划水呼吸

2×50 自由泳@1:00 25拉伸游+25高频加速

有氧训练单元解读
2×（2×100蝶→ 2×150自→ 2×200混→ 1×300蝶→ 1×400混 ），每组后休息5分钟。
一个典型的阶梯式有氧耐力训练模型。负荷强度75%-80%区间，从100米逐步增加到400米，再（在第二组中）重复此过程。
作为保护专项技术状态的训练策略，将蝶泳有氧基础、速度耐力和心肺功能的执行强度做控制，在每个蝶泳训练小项中，采用高标准的蝶泳技术。

混氧训练单元解读
4×（1×100蝶泳跳发转换游 → 1×50蝶泳 → 1×25自 → 1×25蝶），每组休息3分钟。
这是本训练计划中，最具挑战性的练习部分，通过模拟100米蝶泳比赛配速输出模型，将蝶泳与自由泳的加速形式进行整合，利用泳姿转换过程中专项肌群的调节能力，减少蝶泳专项肌群的过度消耗，保证蝶泳后程加速冲刺的高质量重复过程。

技术重建训练单元
4×50 选 择@1:30 25分解+25配合
在极高强度的混氧训练后，为避免技术动作不稳定或变形问题。本单元给予选手充足的间歇休息时间，帮助选手重新找回正确的水感和技术状态。通过冷却身体、重建动作状态，以正确的技术感觉结束本次训练。

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员下载，用于训练参考。
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